Grundlagenausdauer

Die Grundlagenausdauer ist wichtigster Trainingsbereich des Lauftrainings. Wie der Name schon sagt werden hier die Grundlagen gelegt.
Üblicherweise teilt sich die Grundlagenausdauer (GA) in zwei Bereiche auf, einen extensiven Bereich und einen intensiven Bereich, GA1 und GA2. Leider sind die Benennungen nicht immer einheitlich, so dass auch andere Bezeichnungen vorkommen können. Zudem sind die Einteilungen sportartspezifisch.
Wichtig zu wissen: die Bereiche teilen sich auf nach Stoffwechselprozessen in der arbeitenden Muskulatur.

GA1 – die extensive Grundlagenausdauer
Im GA1-Bereich wird der Fettstoffwechsel optimiert und die Ermüdungswiderstands- und Regenerationsfähigkeit erhöht. Das heißt: wer später ermüdet, kann länger laufen. Wer schneller regeneriert, kann häufiger trainieren. Gerade bei Einsteigern oder in der Vorbereitungsphase für den (Halb-) Marathon werden in diesem Trainingsbereich die größten Umfänge gelaufen.

GA2 – die intensive Grundlagenausdauer
Im GA2-Bereich brauchen die Muskeln mehr Sauerstoff. Die Atmung wird schneller und tiefer, das Herz muss schneller schlagen. Gespeicherte Kohlenhydrate können schneller verstoffwechselt werden und werden jetzt vermehrt zur Energiebereitstellung genutzt. Es kommt verstärkt zu Anpassungen im Herz-Kreislauf-System.
Übersicht der Trainingsbereiche

Wichtig zu wissen: Was ist die richtige Intensität, also die richtige Geschwindigkeit?
Die meisten Läufer sind häufig zu schnell unterwegs. Die Geschwindigkeitskontrolle ist notwendig um die gewünschten Trainingseffekte zu realisieren. Daher heisst es im Training immer wieder:
„Ihr lauft zu schnell!“

Für den GA1-Bereich ist die Faustformel „Laufen ohne zu Schnaufen“ gar nicht so verkehrt. Wer beim Laufen noch locker ganze Sätze sprechen kann, ohne zwischendurch nach Luft zu schnappen, verbraucht nicht den kompletten Sauerstoff für die Stoffwechselprozesse in der Muskulatur. Der Fettstoffwechsel, der langsam arbeitet, braucht viel Sauerstoff.

Kann man sich nicht mehr unterhalten oder bekommt nur noch zwischen der Atmung einzelne Worte raus, fehlt Sauerstoff. Dann läuft man wahrscheinlich sogar schon im anaeroben Bereich – unter Sauerstoffschuld.

Der GA1-Bereich beginnt nach dem sogenannten trainingswirksamen Reiz (60%) und geht bis ca. 75% bzw. 80%  der maximalen Leistung bzw. der anaeroben Schwelle. Die meisten werden überrascht sein, wie langsam sie eigentlich lieber laufen sollten. Im Winter ist dies häufig ein Tempo, bei dem man gar nicht richtig warm wird. Im Idealfall seid ihr nach der Laufrunde nur leicht angeschwitzt, habt das Gefühl, noch locker ein paar Kilometer dranhängen zu können, und würdet auch am nächsten Tag, ohne in irgendeiner Art und Weise müde zu sein, das Training problemlos wiederholen können.

In der Vorbereitung legt ihr die Grundlagen für den Rest des Jahres. Das richtige Tempo ist WICHTIG!