Alles rund um die Lauftechnik
Es gibt wohl kaum eine Sportart in der so viel über die richtige Technik (Lauftechnik) geredet wird, aber so wenig dafür trainiert wird. In meiner aktiven Zeit als Basketballer bestand das Trainig aus Dribblings, Quivern, Korblegern, Sprungwürfen, und so weiter. „Nur“ gespielt wurde dann meist am Ende der Trainigszeit. Als Speedskater haben wir uns immer wieder intensivst um den richtigen Abdruck gekümmert.
Die meisten Läufer laufen. Von Lauf-ABC und Stabitraining haben sie häufig was gehört. Wenn man fragt wie häufig dass dann auch mal trainiert wird, z.B. als Übungseinheit vor den Laufeinheiten, bekommt man eher nur Achselzucken. Und Schuld ist dann der Herdentrieb der Gruppe, die sich nicht unnötig mit Übungen aufhalten will und unverzüglich mit dem Lauftraining anfängt.
Man kann sich gut auf acht Bereiche beim Lauftechniktraining konzentrieren. Diese lassen sich teils recht einfach umsetzen, teils ein wenig schwieriger. Einige kann man auch selber in der Laufbewegung kontrollieren, bei anderen ist ein geschulter Blick und Korrekturen der Mitläufer oder Trainer hilfreich.
Jetzt gehen wir ins Detail und werden nach und nach alle wichtigen Bereiche besprechen. Anfangen werden wir mit dem (viel diskutierten) richtigen Fussaufsatz!
Der Fussaufsatz in der Laufbewegung
Ferse, Mittel- oder Vorfuss? Womit landest du beim Laufen zuerst?
Beim Fersenlaufstil landet die Ferse zuerst auf dem Boden, deutlich vor dem Körperschwerpunkt. Der Fuss kippt danach nach vorne ab (die meisten sprechen zwar vom Abrollen – da die Sohle jedoch gerade ist und das Fussgewölbe konvex zur Sohle steht, kann ich hier keine Abrollbewegung erkennen – richtige Fersenläufer hört man von weitem, da der Fuss auf den Boden „klatscht“.) Schliesslich drücken sich die Zehen wieder vom Boden ab.
Der Vorfussläufer setzt mit dem vorderen Fuss auf, in der Standphase berührt die Ferse den Boden nicht. Die Achillessehne nimmt die Spannung bei der Landung auf und gibt sie beim Abdruck wieder ab. Der Mittelfussläufer landet mit dem vorderen Fuss nahe am Körperschwerpunkt, setzt jedoch in der Standphase auch die Ferse ab.
Aus Wikipedia: „Der Rückfußlauf, der auch Fersenlauf genannt wird, ist ein besonders bei Hobbyläufern, Langstreckenläufern und Marathonläufern angewandter Laufstil. [..]
Der Rückfußlauf ist am weitesten verbreitet, da er weniger anstrengend als der Vorfußlauf ZU SEIN SCHEINT.“ Die menschliche Ferse ist aber knöchern und zum Stehen gedacht, nicht zum Landen. Ein Schuh mit ordentlicher Dämpfung ist beim Fersenlaufstil nötig (zumindest wenn man auf festem, unnatürlichem Untergrund läuft).
„Durch ihre zusätzliche Dämpfung sollen sie den Nachteil der stärkeren Belastung der Gelenke durch den Aufprall ausgleichen. Neueren Untersuchungen zufolge nimmt allerdings die tatsächliche Stärke der Erschütterung zu, je besser ein Laufschuh gedämpft ist“
In der footpower Laufstilanalyse lassen wir jeden Kunden barfuss und mit seinen Schuhen laufen. Je dicker der Schuh desto mehr verschiebt sich die Biomechanik bei Fersenläufern zum Schlechten hin. Der Schuh setzt bei der Landung weiter vor dem Körperschwerpunkt auf als barfuss. Dies vergrößert die Kniebeugung in der Standphase (damit den Druck auf die Kniescheibe), das Becken wird instabiler (mehr Zug auf den Oberschenkelaussenseiten), der Oberkörper muss mehr ausgleichen. Je fersenlastiger die Landung ist, desto mehr stemme ich den Fuss gegen meine eigentliche Laufrichtung, desto größer die Belastungen für die Muskeln, Sehnen und Gelenke. Bremswirkung und kompensatorische Ausgleichsbewgungen kosten unnötige Kraft.
Beim Mittelfussaufsatz können körpereigene Dämpfungseigenschaften vollständig genutzt werden. Bremsbewegungen werden vermieden, Belastungen gleichmäßig verteilt. Ist der Aufsatz zu fersenlastig, dann sollte er flacher durchgeführt werden. Hierfür ist der Fuß dichter am Körperschwerpunkt aufzusetzen. Ist er zu spitz sollte er zur Entlastung der Wadenmuskulatur ebenso etwas flacher aufgesetzt werden.
Was nun? Wenn du keine laufinduzierten Beschwerden hast mach so weiter wie bisher. Sollte es aber wiederkehrende Schmerzen beim Laufen geben, fang an darüber nachzudenken was der Grund hierfür sein kann. Der Fussaufsatz ist ein wichtiges Detail in deinem Laufstil. Je weniger fersenlastig der Fussaufsatz ist, desto besser.
Häufig kann man lesen, dass der Umstieg auf eine natürliche Lauftechnik nicht für jeden geeignet ist. Dann aber auch, dass man innerhalb von 8 bis 10 Wochen einen neuen Laufstil beherscht. Beiden so nicht korrekt. Ein Umstieg heisst immer an vielen Stellschrauben zu drehen. Zu dem Fussaufsatz gehören dann auch immer noch weitere Aspekte wie Beinachsen- oder Beckenstabilität, Schulter- und Wirbelsäulenbeweglichkeit, Fusskraft, Schrittfrequenz. Hier sollte man behutsam vorgehen und sich Zeit lassen. Zudem benötigt die Differenzierungsfähigkeit des Körpers mehr als ein paar tausend (saubere) Wiederholungen um ein altes Bewegungsmuster, dass sich über Jahre manifestiert hat, durch ein neues Bewegungsmuster zu ersetzen.
Das Schienbeinkantensyndrom
Immer wieder Schmerzen am Schienbein? Wenn man sich eingelaufen hat geht’s . Später, abends oder am nächsten morgen ist es dann die Hölle. Schienbeinkantensyndrom!
Fersenlastige Landung kann ein wichtiger Grund sein für die Schmerzen. Die Fussspitze ist zum Schienbein gezogen, die vorderen Schienbeinmuskeln/Fussheber unter Spannung. Landet der Fuss mit der Ferse wird über den kurzen Hebel am Sprunggelenk der Fuss schnell nach vorne gekippt und in Streckung gebracht. Die kontrahierte Muskulatur der Fussheber wird auseinandergerissen. Der Muskel kann das ab. Die Ansatzfläche am Schienbein weniger. Es kommt zur Entzündung der Ansatzflächen.
Dazu kommt noch das viele Schuh-Leisten leicht nach oben gebogen sind. Dadurch wird der Fussheber zusätzlich aktiviert und verstärkt den Zug in den Muskeln.
Vorsicht: Chronisch sollte dies nicht werden!
Eine höhere Schrittfrequenz und eine weniger fersenlastige Landung können hier schnelle Hilfe bringen. Kräftigung der Fussheber (z.B. mit einem Loop/Miniband) oder auch das Ausrollen mit einem Golfball hilft ebenso.
Das Patellaspitzensyndrom
Auch beim Patellaspitzensyndrom – Schmerzen im Knie hinter der Kniescheibe – kann eine zu fersenlastige Landung die Probleme verstärken. Wie zuvor beschrieben (siehe alten Post zur Lauftechnik) vergrößert der Fersenlaufstil oftmals die Kniebeugung in der Standphase. Ist die Streckerkette dann zu schwach und kann das mehrfache wirkende Körpergewichte nicht tragen, beugt sich das Knie stärker als notwendig. Der Druck des Körpergewichtes vom Oberschenkel aus „kommend“, drückt vermehrt auf die Kniescheibe (retropatellarer Anpressdruck) bis Entzündungen und Schmerzen entstehen.
Auch hier hilft eine höhere Schrittfrequenz eine weniger fersenlastige Landung, zusätzlich ein Krafttraining der Streckerkette (Wade, Quadrizeps, Gluteus)
Die Armarbeit beim Laufen ist wichtig
Je schneller die Arme, desto schneller die Beine. Wir arbeiten kreuzkoordiniert. Die Arme immer im gleichen Rhythmus wie die Beine. Dies zu entkoppeln ist nur schwer möglich, kann ich mir aber beim Laufen zu Nutzen machen. Will ich eine höhere Frequenz laufen (Anzahl der Schritte pro Zeiteinheit, muss ich nicht zwangsweise versuchen die Beine schneller zu bewegen. Schwinge ich die Arme schneller vor und zurück müssen die Beine automatisch die neue Frequenz übernehmen. Probier es aus.
Einfacher wird dies zusätzlich, wenn ich ab Drehpunkt Schultergelenk nur mit einen kurzen Pendel arbeite. Was ist das? Stellt euch ein klassisches Metronom vor. Ist das Gewicht weit weg vom Drehpunkt pendelt das Metronom nur langsam hin und her. Je näher das Gewicht am Drehpunkt desto schneller ist der Takt.
Daher sollte der Ellenbogenwinkel beim Laufen kleiner als 90 Grad sein. Das von Schulter, Hand und Ellenbeuge gebildete Dreieck (Läuferdreieck) wird gleichseitig.
Zusätzlich wichtig: Die Arme pendeln aus neutraler Schulterposition fast parallel neben den Körper. Der Schultergürtel bleibt ruhig. Abgespreizte Arme oder zu viel Rotation im Oberkörper sind ein Zeichen von kompensatorischen Bewegungen.
Blick geradeaus
Was hat die Blickbewegung mit der Laufbewegung zu tun?
Kurz: Der Körper folgt den Kopf. Wer direkt vor sich auf den Boden schaut, der neigt den Kopf nach vorne, der Oberkörper folgt, der Schwerpunkt verlagert sich.
Das müssen dann die Füsse „weiter vorne“ abfangen. Die Landung erfolgt fersenlastiger.
Also: schaut nach vorne, schaut euch die Landschaft an und geniesst eure Laufeinheit!
Die richtigen Übungen zur Verbesserung deiner Lauftechnik zeigen wir dir in unserem runcademy-Lauftraining. Ein Probetraining ist jederzeit möglich.
Halte deinen Oberkörper beim Laufen aufrecht
Laufen = eine Aneinanderreihung von Einbeinständen im Nach-vorne-fallen. Das Fallen setzt eine leichte Vorlage des gesamten Körpers voraus. Ausgangslage dabei ist der aktive, aufrechte Stand. Eine gedachte gerade Linie geht hierbei (von der Seite gesehen) durch Fussgelenk, Knie, Hüftgelenk, Schulter und Ohr. Jede Abweichung von dieser Ideallinie kann auf muskuläre Dysbalancen oder Bewegungseinschränkungen hinweisen.
Die aktive Aufrichtung sollte regelmäßig beim Laufen kontrolliert werden. Wichtig ist die Aktivierung der Bauchmuskulatur zur Aufrichtung des Beckens und der hinteren Schultermuskulatur um die Schulter in Neutralstellung halten zu können.
Eine leichte Vorneigung des Körpers(ca. 3°) unterstützt den Mittelfussaufsatzund den Vortrieb in der Laufbewegung.
Landung – Schwung – Abdruck – Die Laufphasen in der Laufbewegung
Wichtig zu wissen: Die Laufbewegung kann man vereinfacht in 4 Phasen aufteilen: Landung, Standphase,Abdruck und Schwungphase.
Die Landung beginnt mit dem sogenannten Initialen Bodenkontakt, der ersten Berührung von Schuh oder Fuss mit dem Boden.
In der Standphase liegt der Körperschwerpunkt komplett über dem Fuss. Hier sind die Belastungen für Hüfte, Knie und Fuss am größten.
Mit dem Abdruck verlässt der Fuss den Boden und es folgt die Flugphase.
Die Schwungphase ist identisch mit der Standphase, beschribt jedoch das Bein, dass nicht den Boden berührt.
Die einzelnen Phasen unterscheiden zu können sind wichtig um die Laufteilung beurteilen zu können.
Kräftige Füsse sind wichtig für Läufer
Gute Laufschuhe sind wichtig, heisst es immer wieder. Nur was bedeutet „gut“? Der Fuss hat vielfältige Funktionen. Leider führt das ständige Tragen von Schuhen dazu, dass die Fussmuskulatur nicht stark genug ist. Eine Pronationsstütze kann hier nur passiv stabilisierend helfen.
Unser unbewegter, sitzender Alltag führt häufig zum „klassischen“ Fersenlaufstil. Wer die Ferse weit vor sich in den Boden rammt braucht Dämpfung. Je mehr Dämpfung, desto mehr fehlt dem Fuss jedoch das sensomotorische Input. Das Gehirn bekommt nur wenig Input über Winkel, Kräfte, Beschleunigung an Muskeln und Gelenken. Der Fuss kann nicht funktional arbeiten.
Die Füsse sollten auch beweglich sein. Keine Dämpfung und keine Stütze ist jedoch auch keine Lösung. Der untertrainierte Fuss wäre den Belastungen nicht gewachsen.
Der Fuss braucht seine natürliche Funktionalität: Der Läufer braucht einen funktionierenden Fuss. Das Training der Fussmuskulatur ist wichtig. Auch immer neue Entwicklungen im Schuh können die fehlende Funktionaltät des Fusses nicht wettmachen.
Nicht gute Schuhe sind wichtig, sondern gute Füsse. Für die Schuhe gilt dann: so wenig Funktion wie möglich, nur soviel wie nötig.
Eine hohe Schrittfrequenz beim Laufen verteilt Belastungen
180 Schritte per Minute gilt in vielen Quellen als die richtige Schrittfrequenz. Als Faustformel brauchbar.
Im Detail ist die Frequenz von Größe, Gewicht und Schnelligkeit des Läufers abhängig.
Fakt: Ein Großteil der Läufer hat eine zu niedrige Frequenz. D.h. die Schritte sind zu groß, die Bodenkontaktzeit (Zeit des Fusses auf dem Boden) zu lang. Winkel in den Gelenken werden größer. Belastungen insbesondere in der Standphase unnötig hoch.
Hinzu kommt: ein mangelhafter Abdruck (Hüftstreckung) verkürzt die Schrittlänge hinter dem Körper und verkürzt die Flugphase. Eine hohe Schrittfrequenz vermindert die Belastungen in der Landung, den Kraftaufwand im Abdruck und vermeidet das Absinken des Körperschwerpunktes in der Standphase
Muskuläre Dysbalance beeinträchtigen die Laufqualität
Hätte, Hätte, (Fahrrad)-KETTE
Bei Bewegungen ist oft von „Ketten“ die Rede. Einzelne Kettenglieder arbeiten miteinander. Die Kette ist jedoch nur so stark wie sein schwächstes Glied. Ist die Kette gerissen oder steif (Bewegungseinschränkungen, Dysbalancen, Verletzungen), kann die Bewegung nicht optimal ausgeführt werden.
Beispiel: Ist das Längsgewölbe im Fuss zu schwach, knickt das Sprunggelenk zu stark nach innen (Überpronation). Die Kette geht weiter nach oben. D.h. Das Knie kann die auftretenden Kräfte nicht kompensieren, es knickt nach innen. Es folgt eine Innenrotation im Oberschenkel. Das Becken kippt nach vorne. Die Lnedenwirbelsäule steht in größerere Lordose (Hohlkreuz)…
Schmerzen aufgrund von Überlastungen müssen dann nicht am schwächsten Kettenglied auftreten, aber dieses gilt es zu finden.
Kurze Pendel sind wichtig
Was hat ein Pendel mit der Laufbewegung zu tun? Ist das Pendel lang (Schwerpunkt weit weg vom Drehpunkt) schwingt das Pendel langsam. Ist es kurz, schwingt es schnell.
Arme und Beine können wir als Pendel betrachten. Sind sie gestreckt, schwingen sie langsam. Sind sie angewinkelt, kann ich sie schneller vor und zurück bewegen.
Das Läuferdreieck und Anfersen sind wichtige lauftechnische Details. Das Läuferdreieck sichert die Frequenz. Das Anfersen den Mittelfussaufsatz nah am Körperschwerpunkt.
Ein aufrechtes Becken optimiert die Lauftechnik
Zu viel Sitzen führt häufig zu einem „verkürzten“ Hüftbeuger. Zusammen mit schwacher Gesäß- und Bauchmuskulatur, zieht der Hüftbeuger das Becken im aufrechten Stand dann nach vorne. Die begünstigt eine Hohlkreuzbildung und die Innenrotation der Oberschenkel, zudem verlagert dies den Körperschwerpunkt nach vorne. Die Landung wird fersenlastiger.Zusätzlich verschlechter sich das Abruck nach hinten.
Das Becken sollte in neutraler Stellung aufgerichtet stehen. Die Aktivierung der Bauchmuskulatur ist wichtig, gekoppelt mit der Beweglichkeit im Hüftbeuger.
Ein stabiles Becken ist wichtig beim Lauftraining
Viele Indikatoren weisen auf mangelnde Stabilität im Becken hin. Überkreuzen die Füsse, weicht der Oberkörper seitlich aus, kippt das Becken seitlich stark ab?
In allen Fällen kommt es zu einer unnötigen ständigen Verschiebung des Körperschwerpunktes mit hohen Energieverlelusten. Meist ist das Training der Abduktoren die erste Wahl.
Welcher Läufertyp bist du?
Alles verfolgt? Alles verstanden? Viel gelernt. Es gibt noch mehr „Stellschrauben“ für den „richtigen Laufstil. Die wichtigsten haben wir die nun genannt.
Was waren die Gründe für eine schlechte Lauftechnik? Was waren die Mittel und Wege um die Lauftechnik zu verbessern?
Mobilisieren, Aktivieren, Stabilisieren, Kräftigen. Lauftraining ist mehr als nur Laufen. Nur wenige Läufer beherschen die Lauftechnik perfekt. Allen anderen sei geraten nicht nur die Ausdauert zu trainieren. Die richtigen Übungen zur Verbesserung deiner Lauftechnik zeigen wir dir in unserem runcademy-Lauftraining. Ein Probetraining ist jederzeit möglich.
Ich freue mich aufs Lesen, Weiterleiten. Was sind deine Erfahrung mit der Lauftechnik und dem Lauftechniktraining?
Und noch ein paar Gedanken:
Technik die schnell macht!
Unter dem Überbegriff "Technik die schnell macht" bin ich gestern auf drei Kernaussagen gestossen, die ich so voll und ganz aus eigener Trainererfahrung bestätigen kann. Laurent Hoffmann schreibt: 1. Ein weicher Schuh dämpft - auch die Leistung. 2. Topleistungen sind nicht bequem. 3. Du kannst barfuss laufen, wenn du vorher ein Leben lang barfuss gegangen bist.
(..)
"Technik die schnell macht" - 1. Ein weicher Schuh dämpft - auch die Leistung. ." Zitat L.Hoffmann
Die Sportindustrie muss sich heutzutage immer neu erfinden. Vor zehn Jahren waren es die Barfußschuhe (voran Fivefingers und Nike Air) - hat aus diversen Gründen nicht funktioniert. Jetzt sind es die weichen Schuhe mit starker Dämpfung. Wird auch nicht funktionieren.
Aktio = Reaktion. Es kann nicht mehr Energie rauskommen. Und wenn, dann machen das im Idealfall, funktionierende Muskeln und Bänder. Zwei Probleme, die sich immer wieder in der Laufanalyse zeigen. 1. Je mehr der Schuh dämpft und sich "eindrückt", desto mehr wird (falsche) Bewegung des Schuhs an den Fuß weitergegeben. Den kinetischen Ketten folgend dann an Knie, Hüfte, LWS,…. 2. Eine hohe Dämpfung ist wie auf Absätzen zu laufen. Biomechanisch verlängert dies den Unterschenkel. Beides verstärkt Winkel. Insbesondere in der Pronation, Kniebeugung, Kniebewegung oder Hüftstabilität (also nach der Landung). Nie im Abdruck (Vortrieb).
Ein guter Laufstil und muskuläres Gleichgewicht hilft mehr als jedes Versprechen in einen Schuh.
Was für ein Schutyp bist du? Dick, dünn, hart, weich, bunt,… ? Was sind deine Meinungen oder Erfahrungen?
"Technik die schnell macht" - 3. Topleistungen sind nicht bequem." Zitat L.Hoffmann
Der Trainingseffekt basiert im Prinzip darauf, dass der Mensch an sich faul ist. Bewegt er sich über den trainingswirksamen Reiz, dann will der Körper dass er sich beim nächsten Mal nicht mehr so anstrengen muss und optimiert seinen Stoffwechsel, seinen Muskelquerschnitt, seine neuromuskulären Fähigkeiten usw…
Wer schnell sein will, muss auch mal schnell trainieren. Ja, es gibt Hilfsmittel die möglicherweise helfen langsamer zu ermüden oder schneller zu regenerieren (hier sei die Regman-Studie empfohlen). Aber wie lernt der Körper dass er sich schneller zu bewegen hat? Richtig: er MUSS sich schneller bewegen. Dosiertes und variables Tempotraining hilft … UND: je mehr ich durch geeignetes Krafttraining meine Muskeln vor Ermüdung schütze, desto länger kann ich schneller laufen.
Problem: je höher die Pace, desto stärker die Belastung auf Sehne, Bänder oder Gelenke. Hier hilft nur Technik.
Willst du schneller werden? Was ist dein ideales Tempotraining und warum? Was sind deine Meinungen oder Erfahrungen?
"Technik die schnell macht" - 2. Du kannst barfuss laufen, wenn du vorher ein Leben lang barfuss gegangen bist." Zitat L.Hoffmann
Viele sogenannter Barfuss-Schuhe (das Wort an sich ist ja schon unsinnig) sind genau betrachtet nicht das, was sie sein wollen. Und ganz wichtig: Natürliches Laufen auf unnatürlichem Untergrund passt nicht zusammen.
Viele Läufer haben jahrelang IHREN Laufstil "gepflegt", bevor sie sich Gedanken darüber machen, dass sie hier mal was verbessern könnten. Diese "Festplatte" zu überschreiben ist nicht einfach. Das braucht nicht nur ein paar Trainingsstündchen, sondern viele Wiederholungen von konzentriertem Techniktraining. Und dann noch barfuß??? Vorsicht: Muskeln, Sehnen, Bänder sollten sehr langsam drauf vorbereitet werden. Wer eh schon viel barfuss unterwegs war (und damit ist nicht zuhause auf dem Teppich oder im Garten gemeint) hat hier Vorteile. Allen anderen rate ich eher davon ab. Aber: es ist gut seine Füsse zur kräftigen, beweglich zu halten, den Füssen ihr natürliche Funktion zurückzugeben und soviel barfuss unterwegs zu sein, wann immer es geht - idealerweise auf natürlichen Untergrund, insbesondere wenn er nicht weich und gemütlich ist (z.B. im Wald, auf Schotter,…).
Und auch das kurze Ein- oder Auslaufen oder mal ein halbes Stündchen durch den Park barfuss ist sicher nicht verkehrt.
Wie häufig bist du barfuss unterwegs? Was denkst du? Was ist deine Erfahrung barfuss zu laufen?
